全球播报:不同路面跑步技巧扫盲

对于任何一个喜欢跑步的人，你不可能只在一种跑道上跑步。小区花园、体育场、柏油路、沙滩草地，遇到坏天气也会在跑步机上跑，偶尔参加一场比赛，需要面对砂石路或者地面凹凸不平道路。

当在这些不同路面跑步时，虽然大的跑步技术大差不差，但针对不同的跑步环境，还是有许多不同的跑步方式的。

(相关资料图)

沙滩道路

面朝大海痛快跑一场，刺激肾上腺素分泌，让幸福指数飙升。据科学研究显示，沙滩跑步燃烧的热量是水泥、柏油路的1.5倍以上。同时，沙滩的不稳定表面还有助强化脚掌、下肢、髋关节及核心的肌群，提高关节灵活性，增强心肺活动机能，而且如果光脚跑的话，沙粒按摩脚底，增进末梢血液循环，还能提高身体抵抗力。但也因为沙滩表面的不稳定性，沙滩跑步如果不注意，也比较容易受伤。

首先如果脚踝或者膝关节有伤，还是不要在沙滩上跑步了，因为柔软的沙地会将额外的压力移转到脚踝及小腿上，让伤势加重。

其次对比起在硬实地面，沙滩跑需要消耗更多热量，因此也需要充分的热身，否则柔软的沙滩极易对身体造成一定程度损伤。

大多海滩都带有一定的倾斜度，这就让跑步时候的两条腿不可能完全比例伸展开，其中一侧身体的臀部、膝盖和脚踝必受到更大的冲击力，所以沙滩跑最好进行折返跑。

最后，在沙滩上跑步要降下速度，跑速达到平时的85%即可，同时尽量选择刚退潮时候的湿沙跑，此时沙子不会过于柔软，跑起来比较舒服。

城市道路

对于一个业余跑者的现代人，跑过最多道路的应该还是城市里的各种柏油路或者水泥路。这两种路面摩擦力、硬度都比较高，而起伏变化又很少，因此跑起来最省力。

在这两种路面跑步，因为路面太硬，身体的反作用力增大，造成膝关节和脚踝的负荷加重，反而更容易造成损伤。所以，最常跑的路面对基本的东西要求最多，比如跑姿、跑量、配速、跑前跑后拉伸，同时，一定要选择一双弹性大一点的跑鞋。如果想要在城市风景中畅跑无阻，必须在每一次奔跑前把跑步最基本的技术和准备做到位。

沙土跑道

操场上的沙土路是最佳跑道之一。这种路面软硬适中，对脚步有一定回弹但又不会冲击力过大，既保证运动效果又对身体形成一定保护。

在这样的路面跑步，除了必要的热身与合适装备外，剩下的就是享受就好啦。当然，大风天或者大雨后尽量不要在这种路面跑，大风天容易吸进过多沙尘，而雨后容易泥泞滑倒。

塑胶跑道

最佳跑道，没有之一。

塑胶跑道软硬适中，能提供足够的缓冲和弹性；路面平坦，不会因突变路况打乱跑步节奏；不太受天气影响，只要不是狂风暴雨，都可以畅跑。

唯一需要注意的一点是，塑胶跑道大多是圆圈规划，如果一直按一个方向跑，容易造成左右腿肌力不均，所以建议跑几圈后就换个反方向跑，这样才能让每一次奔跑都达到最佳效果。

跑步机

如果你不想因为出差或者坏天气而中断跑步，那跑步机是这个时刻的最佳选择。但它与在地面上跑步是有差别的，所以必须注意以下几点要素：

/调整跑步机角度/

将跑步机调成1°~3°的斜坡，这个角度可以使你最大限度接近像在地面跑步一样，让身体保持前倾落下的动作，有利于保证跑步效果。

/注意跑姿/

许多人跑累了后习惯性手扶跑步机跑，这会让跑步效果大打折扣。要保持身体直立，保证跑姿跟在路上相差无多，要把跑步机看成另一条跑道，而不是看作跑步的辅助机器，基本动作以及技术要领要跟跑道一样。

/适当提高步频/

通过调节跑步机皮带的转速，来调节步频，相比在地面上跑步，跑步机上更容易保持高步频，这对提高地面跑步的步频很有帮助。

越野道路

能够跟沙滩跑媲美的绝对是越野跑，在天高地阔的自然中奔跑，想想就能让人笑起来。因为起伏不定以及各种路面环境变化，越野跑能够锻炼更多的肌肉。可有利就有弊，因为路面多变，受伤几率就增大，更要多加小心。

越野跑首先要目视前方，提前观察前方路况，选择好跑步路线。

注意缩短步幅。因为路面多变，越野跑时保持身体平衡至关重要，通过缩短步幅可以让你更多用前脚掌着地，这是保持身体平衡的最佳方法，同时也能防止打滑摔倒。

如果道路有上下坡，上坡时要短步幅高步频，双肘的弯曲从平路时候的90°变成45°，身体保持前倾，不要主动将腿完全伸直；下坡时要克服自身重力，膝盖的弯曲程度要注意变大一些，落地时，不要将脚伸到身体前面，要尽可能地在臀部下方着地，同时要减少脚面上提幅度，配速不要过快。

如果你热爱跑步，那么这一生必将跑过无数条陌生道路。无论你在哪一条道路上奔跑，都希望你能充分了解它，然后去享受它，去爱它，它也必将回报以同等的爱！

奔跑的道路千千万，每一条的尽头都是热爱——俪量俪语

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